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維生素 B1(硫胺素)

維生素 B1,也稱為硫胺素,是八種必需的維生素 B 群之一,無法由人體自行合成,一定要透過飲食補充。

維生素B1主要功能

  1. 參與能量代謝:「維持正常能量代謝」是維生素 B 群共同的功效,而維生素 B1 主要是協助將食物的營養素轉換成身體需要的葡萄糖來提供能量,維持生理機能正常,幫助提振精神、消除疲勞。
  2. 維護神經系統功能:維生素 B1 有助於合成神經傳導物質,也具有保護神經系統的功效。
  3. 促進消化系統健康:維生素 B1 能促進腸胃蠕動,提升消化與吸收營養的效能,幫助維持正常食慾,並協助生理機能運作,保持健康狀態。
  4. 幫助大腦功能:維生素 B1 參與能量代謝後生成葡萄糖為大腦的主要能量來源,有助於維護認知功能,維持記憶力與思維清晰度。
  5. 減少乳酸堆積:維生素 B1 可避免血液中的乳酸濃度異常上升,降低腳氣病、心血管疾病的風險,並可維持運動時正常的「最大攝氧量」。

如何補充維生素 B1

維生素 B1 廣泛存在於穀物、堅果、水果和肉類 4 種食物當中。

下表列出一些富含維生素 B1 的常見食物:

維生素 B1 每日建議攝取量
依據衛福部 國人膳食營養素參考攝取量 的建議,各年齡層的維生素B1每日建議攝取量如下表所示:

維生素 B1 缺乏症
維生素 B1 缺乏症的症狀可能因缺乏症的嚴重程度和缺乏症的持續時間而異。 常見症狀如下:

1. 一般性症狀:

  • 疲勞和虛弱
  • 食慾不振、噁心和嘔吐
  • 肌肉無力、四肢麻木與疼痛
  • 精神錯亂、記憶衰退及難以入睡
  • 心血管問題,包括心臟擴大和心力衰竭

2. 長期缺乏:嚴重和長期缺乏維生素 B1 會導致腳氣病,其特徵是肌肉萎縮、眼球運動異常與神經損傷。 在極端情況下,腳氣病可能會危及生命。

3. 特殊合併症:有酗酒習慣且缺乏維生素 B1 時,可能引發韋尼克-科爾薩科夫綜合徵,其特徵是嚴重的神經系統症狀,如意識模糊、記憶力減退和行走困難。

維生素 B1 過量

  • 維生素 B1 是水溶性維生素,過量時會藉由尿液排出體外,不會在體內長時間殘留。
  • 於特殊情況誤食極高劑量維生素 B1 時,可能會產生皮膚癢、頭痛、頭暈、腹瀉、神經系統障礙等副作用,嚴重時甚至會造成肝臟損傷。

延伸閱讀:
參考文獻:

  1. 營養學, 3rd Edition, 新文京開發出版股份有先公司, 2019/08/01。
  2. 『食事でがんは防げる』 光文社、2004/04/23。
  3. 『栄養学原論』 南江堂、2009/01/20。
  4. Thiamin_1 http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin
  5. Thiamin_2 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/